John Skevington est un entraîneur de running d’endurance certifié de niveau 3. Il est également coach et mentor pour England Athletics. Dans ce guide, il propose un modèle d’entraînement complet destiné à tous ceux et toutes celles qui souhaitent faire leurs débuts en running…
Êtes-vous un(e) futur(e) athlète olympique ? Qui sait ; en tout cas, vous allez enfin pouvoir le savoir ! Ce guide est destiné à toutes les personnes bénéficiant d’une bonne condition physique générale, qui vont peut-être à la gym régulièrement, sont en bonne santé, ont un bon niveau de forme, peuvent courir un 5 kilomètres à un rythme tranquille ou en s’arrêtant pour marcher, et envisagent probablement de participer à un évènement sportif mineur pour débuter.
Quels que soient vos objectifs et vos aspirations, vous vous êtes engagé(e) à devenir un(e) coureur(se) et à faire vos débuts dans la discipline sportive bénéficiant de la plus forte évolution, le running, qui selon les estimations devrait compter environ un demi-million d’adeptes supplémentaires dans les quatre années à venir. Vous ne serez donc pas seul(e) lors de cette période d’initiation !
Passer du niveau « joggeur(se) » au niveau « coureur(se) »
Effectuer la transition entre la salle de gym ou les sorties de jogging et devenir un(e) coureur(se) régulier(ère) peut s’avérer relativement aisé. Améliorer petit à petit votre niveau est essentiel : vous réduirez ainsi le risque de blessure potentiel en évitant d’en faire trop, trop vite. En effet, quelques kilomètres ou minutes supplémentaires effectués trop rapidement peuvent vous coûter de longues semaines de repos forcé. Plus vous vous investirez dans la course, plus vous progresserez mais vous devrez faire cela de façon continue.
Le point de départ de tout projet consiste à établir un programme ; cela est également vrai lorsque vous débutez en running. Pour passer à un niveau de coureur(se) régulier(ère), vous devrez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine ; assurez-vous donc de pouvoir trouver le temps nécessaire à la pratique de cette activité. Tenez compte de vos obligations familiales et professionnelles afin d’identifier les moments où vous aurez le temps de vous entraîner.
Se fixer des objectifs et établir un programme
Avant de débuter votre programme d’entraînement, vous devrez vous fixer un objectif ou une cible ; par exemple être capable de courir une certaine distance ou effectuer un chrono précis, participer à un évènement ou tout simplement battre votre meilleur(e) ami(e) lors d’une course près de chez vous ! Cet objectif devra être réaliste et mesurable : cela ne sert à rien d’envisager de devenir un(e) athlète olympique en moins de 6 mois ! Travaillez ensuite à partir de ce point et revenez à votre niveau actuel : vous pourrez décider d’une progression qui vous permettra d’atteindre cet objectif. N’oubliez pas d’inclure des étapes, comme par exemple un chrono spécifique pour une distance donnée ou un temps de course continue.
Lorsque vous débuterez votre programme d’entraînement, vous commencerez par un nombre moins important de séances, que vous pourrez ensuite augmenter au fur et à mesure que vous perfectionnerez votre confiance et votre niveau de forme. Les deux premières semaines, effectuez deux sorties pour commencer à améliorer votre endurance, puis ajoutez des séances en fonction de vos progrès (voir l’exemple de programme d’entraînement ci-dessous), jusqu’à 3 ou 4 séances par semaine (avant que vous n’envisagiez de passer au niveau intermédiaire/avancé).
Lors de chaque séance, veillez à prévoir suffisamment de temps pour vous échauffer et vous étirer correctement. Rappelez-vous que les étirements sont la première étape dans la préparation de la séance suivante : pour une course de 20 minutes, passez autant de temps à vous échauffer et vous étirer. Vos échauffements devront toujours être dynamiques et ne devront pas uniquement inclure des étirements statiques : ceux-ci devront être réservés pour la fin de votre entraînement, afin préserver la longueur de vos muscles et tendons.
Ainsi, un échauffement basique se compose d’une section de jogging pour accélérer votre rythme cardiaque, de levers de genoux réalisés lentement pour que vous puissiez vous concentrer sur la forme, de mouvements de cheville (en commençant doucement puis en augmentant l’amplitude) et de fentes vers l’avant ET vers l’arrière pour faire travailler les muscles fléchisseurs des hanches qui peuvent être tendus, en particulier si vous travaillez dans un bureau.
Exemple de programme d’entraînement
Ce programme peut sembler trop difficile ou trop facile, ou encore parfaitement adapté ! Choisissez les jours en fonction de votre style de vie, mais essayez d’éviter les jours de repos, en particulier au tout début.
Nourrissez votre organisme et faites le plein d’énergie pour votre séance de running
Espérons-le, si vous êtes en forme et en bonne santé, cela signifie également que vous avez une alimentation saine. Cependant, en tant que coureur(se), vous devrez également faire attention à ce que vous mangez pour apporter à votre corps toute l’énergie nécessaire avant l’effort, et pour réparer vos muscles après l’effort. Et surtout, ce n’est pas parce que vous courez que vous pourrez manger ce que vous voulez, quand vous voulez !
Sauf si avez un estomac en fonte, il est assez évident que vous ne devriez rien manger dans les deux heures précédent une sortie de running. Ce n’est pas aussi important si vous commencez à faible vitesse, mais lorsque vous progressez, il est probable que vous souffriez d’un point de côté, à moins que vous ne soyez vraiment chanceux.
Le secret repose dans une alimentation saine à tout moment ; une consommation plus importante d’hydrates de carbone les jours où vous courez peut s’avérer bénéfique. Ces hydrates de carbone devront de préférence être « complexes », des pâtes ou du pain par exemple plutôt que des sucres qui, même s’ils vous redonnent rapidement de l’énergie, ne le font pas de façon durable. Essayez également de limiter vos apports en graisses, en particulier si vous cherchez à perdre du poids.
Après la course, il est conseillé de consommer un mélange de protéines et d’hydrates de carbone le plus rapidement possible. Les protéines aideront à la réparation des micro-déchirures de vos muscles (celles-ci se produisent à chaque sortie de running et sont partie intégrante du processus de développement de votre force musculaire), et les hydrates de carbone permettront à votre corps de reconstituer vos réserves énergétiques. Si vous faites partie de ceux/celles qui ne peuvent pas manger après l’effort, pensez aux boissons (sous forme de milkshakes) : ils accomplissent la même fonction.
Que devez-vous porter ?
La beauté du running repose dans sa simplicité : vous n’aurez donc pas besoin d’investir de sommes considérables au tout début. Les maillots techniques, qui évacuent la transpiration de votre corps, sont plus légers, plus confortables et plus faciles à entretenir que le coton ou les autres matériaux. Vous aurez également besoin d’un short ou d’un pantalon de running (selon la saison et vos préférences) ; choisissez un modèle fabriqué à partir de tissu plus léger qui évacue l’humidité de votre peau et réduit donc le risque d’irritation.
Si vous ne souhaitez pas trop dépenser dans l’achat d’équipements de running, surveillez les offres proposées par Wiggle. Les collections des saisons précédentes comprennent de fantastiques produits ; la seule différence avec les modèles de la saison en cours est souvent uniquement la couleur. Alors achetez futé, vous pourriez faire de bonnes affaires !
L’un des équipements pour lesquels il vaut mieux éviter de faire des compromis est les chaussures. Achetez le meilleur modèle selon votre budget et, avant de commander, faites analyser votre foulée afin de comprendre comment votre pied atterrit sur le sol. Vous pourrez ainsi décider quelle gamme de chaussures de running (stabilité, neutres, entraînements, etc.) est la mieux adaptée pour vous. Chaque pied peut frapper le sol jusqu’à 100 fois par minute lorsque vous courez donc, pour le bien de vos pieds et de votre corps, choisissez une bonne paire de chaussures. Vous pourrez trouver des modèles d’entrée de gamme dans une fourchette de prix comprise entre 40 et 50 €. Une bonne paire de chaussettes protégera également vos pieds contre les ampoules !
La forme parfaite
La forme ou le style de running peuvent avoir un impact important sur le plaisir que vous tirez de la pratique de ce sport, et peut influer sur la façon dont vous progressez. Vous pourrez trouver de nombreuses informations expliquant comment vous devez courir sur internet et dans les magazines, mais essayez de garder les points suivants en tête afin d’éviter de vous blesser :
- Tête : laissez votre regard vous guider, gardez les yeux fixés sur l’horizon et ne regardez pas par terre.
- Épaules : maintenez-les en position basse et détendue.
- Bras et mains : ne fermez pas les poings quand vous courez. Vos bras doivent basculer vers l’avant et vers l’arrière, et NON le long de votre corps.
- Poitrine : essayez de garder vos hanches aussi hautes que possible pendant la course.
- Hanches : le centre de gravité de votre corps est vital. Si vous maintenez les hanches dans une position haute, tout va bien mais attention aux inclinaisons, en particulier lorsque vous commencez à fatiguer, car celles-ci augmenteront la pression dans la partie basse de votre dos et affecteront l’alignement de votre corps.
- Jambes : sauf si vous êtes un(e) sprinteur(euse), vous devrez soulever les genoux plus légèrement, en effectuant des mouvements aussi rapides que possible, et adopter une foulée plus courte. Votre pied doit atterrir sur le sol directement sous votre corps. Lorsque votre pied touche le sol, fléchissez légèrement le genou de sorte qu’il puisse se plier naturellement sous l’impact.
- Pieds : essayez de courir légèrement et silencieusement. Gardez vos chevilles fléchies lorsque vous roulez votre pied vers l’avant, de façon à créer une force plus importante pour vous propulser. Et quand vous roulez vos orteils, essayez de rebondir.
Lorsque vous progresserez vers votre prochaine étape, vous pourrez envisager de rejoindre un groupe de running ou même un club avec un entraîneur pouvant alors vous accompagner.
Bonne chance !
À propos de John Skevington
John Skevington est un entraîneur de running certifié de niveau 3. Il est également coach et mentor pour la course d’endurance dans le cadre du programme de développement des entraîneurs pour England Athletics. Il est également responsable national du nouveau projet Athefit, l’une de ses propres initiatives.
