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image of trigger point foam roller being used by woman

Ce guide comprend des exercices de l'entreprise texane TP-Therapy et de sa gamme TriggerPoint avant-gardiste de rouleaux et de balles de massage. Ces exercices sont conçus pour soulager les douleurs et accroître la mobilité des principaux groupes musculaires utilisés pour le cyclisme et le running.

Rouleaux TriggerPoint

Un rouleau en mousse peut être un élément-clé de votre routine de récupération et les rouleaux TriggerPoint sont spécialement adaptés pour une compression efficace des principaux muscles et offrir un moyen simple de masser les tissus douloureux et fatigués. Il s'agit d'un accessoire pour se masser soi-même à la maison ou ailleurs, sans entraînement spécialisé.

Essayez quelques-uns des exercices ci-dessous pendant quelques minutes chaque jour et vous verrez une nette amélioration de votre mobilité et de vos performances, ainsi qu'un risque réduit de blessure pendant le sport.

Muscles des mollets

Les muscles des mollets subissent de forts impacts pendant le running et beaucoup de tension à vélo. Il est utile de garder les muscles décontractés et relâchés. Voici un exercice de massage simple à suivre pour soulager la tension des muscles en appliquant un peu de pression.

  • Placez le rouleau TriggerPoint Grid sous votre cheville gauche. Croisez votre jambe droite sur la gauche, et décontractez votre pied pour relâcher le muscle. Soulevez votre corps avec vos mains et faites doucement rouler le Grid depuis la cheville jusqu'à l'arrière du genou. Faites-le rouler 4 fois de bas en haut et de haut en bas sur chaque jambe. Ensuite, faites-le rouler 4 fois de l'intérieur vers l'extérieur de la jambe (frottements croisés).
  • Comme variante, essayez de soulever votre corps du sol avec le rouleau sous votre cheville, puis faites pivoter votre pied 2 fois dans le sens des aiguilles d'une montre et 2 fois dans l'autre. Répétez plusieurs fois pour chaque cheville.

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Quadriceps

Les quadriceps sont le principal groupe musculaire des cyclistes et des coureurs et l'un des plus grands muscles du corps : ils contribuent à vos performances. Comme les muscles des mollets, une application de pression peut aider à soulager la tension et les douleurs :

  • Placez le rouleau sous votre cuisse droite, pliez votre jambe gauche à 90° et étendez-la vers l'extérieur. Gardez l'équilibre avec vos coudes et vos bras écartés. Roulez doucement de bas en haut et vice-versa sur le rouleau Grid. Si vous sentez une tension ou une douleur, arrêtez-vous pendant 20 secondes sur cette zone pour permettre au rouleau de la comprimer. Roulez ensuite 4 fois vers l'avant et l'arrière. Répétez l'exercice sous votre autre cuisse.
  • Variante : placez le rouleau sous votre cuisse droite, pliez votre jambe gauche à 90° et étendez-la vers l'extérieur. Pliez votre jambe droite au niveau du genou, afin de forcer votre quadriceps droit dans le rouleau. Répétez l'exercice 4 fois pour chaque jambe. Cet exercice permet d'ajouter de la pression sur les zones douloureuses.

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Bandelette ilio-tibiale

La bandelette ilio-tibiale s'étend de la hanche au genou et constitue une zone à problème pour de nombreux cyclistes (en cas de problème, vérifiez votre position sur le vélo). Cependant, vous pouvez augmenter l'apport en sang vers cette zone et la soulager grâce à cet exercice :

  • Allongez-vous avec le rouleau sous votre hanche gauche, pliez votre jambe droite et placez votre pied droit fermement au sol. Utilisez votre pied droit pour faire rouler votre corps de haut en bas et inversement sur le rouleau Grid. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous pendant 20 secondes sur cette zone pour soulager la tension. Recommencez 4 fois. Répétez l'exercice avec le rouleau sous votre autre cuisse.

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Colonne thoracique

La colonne vertébrale est indispensable à toute forme d'exercice, et un dos en mauvaise condition peut grandement gêner vos performances. Cet exercice simple peut aider à améliorer votre mobilité en favorisant la rotation de la colonne vertébrale.

  • Allongez-vous sur le dos avec le rouleau Grid juste au-dessus de la courbure lombaire. Placez vos pieds à plat au sol et votre tête dans vos mains. Faites rouler le Grid en avant et en arrière. Répétez 4 fois pour chaque zone de la colonne (haut, milieu, bas).
  • Variante : sur chaque zone de la colonne, créez des frottements croisés en bougeant d'un côté à un autre. Cet exercice vous aidera à doucement masser le muscle. Répétez 4 fois sur chaque zone.

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Muscle piriforme (fessier)

Le muscle piriforme se trouve dans la zone du fessier : il fait partie du groupe de rotation latérale des muscles qui entoure les hanches. La flexibilité et la solidité sont indispensables aux sports tels que le cyclisme et le running pour lesquels la rotation des hanches est une part importante des mouvements. L'exercice ci-dessous peut être effectué avec la balle de massage TriggerPoint ou le rouleau Grid et permet d'appliquer de la pression sur le muscle piriforme pour soulager la tension.

  • Asseyez-vous sur le côté d'une des deux fesses, avec la jambe opposée pliée à 45°. Gardez l'équilibre à l'aide de vos coudes et de vos avant-bras et faites rouler le rouleau sur le muscle piriforme. Le Grid ne permet pas d'atteindre directement le muscle piriforme puisqu'il s'étend derrière le grand glutéal : utilisez la balle pour un massage plus en profondeur. Si vous ressentez une douleur, arrêtez-vous sur cette zone pendant 20 secondes pour appliquer plus de pression. Répétez le mouvement avant/arrière 4 fois. Effectuez 4 massages par frottement croisé.
  • Comme variante, positionnez le rouleau ou la balle de massage sur le muscle piriforme et soulevez votre jambe pour augmenter la pression sur la zone. Faites pivoter la jambe pour doucement faire rouler la balle de massage autour du muscle.

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Article rédigé par :

Charlotte B
Publié le : 26 juil 2017