Quelle est l’importance d’un programme de nutrition avant un marathon ?
Quand vous participez à un marathon, plus des deux tiers de votre dépense énergétique provient des glucides. Un bon moyen de comprendre comment votre corps brûle de l’énergie est de considérer vos réserves en glucides comme un réservoir à carburant. Quand vous commencez réellement à produire un effort physique, la réserve en glucides commence à se vider ; votre énergie diminue avec votre niveau de glucides, et en termes de performances, vous vous en apercevez quand vous avez du mal à maintenir un bon rythme.
En suivant un bon programme nutritionnel, vous pouvez vous assurer de correctement vous recharger et de bénéficier de niveaux de glucides optimaux pendant votre marathon.
Plan nutritionnel pour un marathon de High5
Petit-déjeuner le jour de la course
Votre petit-déjeuner doit être léger et riche en glucides. Des céréales, du pain grillé et du porridge sont de bonnes options. Buvez 500 ml d’EnergySource pour plus de glucides et rester bien hydraté(e). Emportez une barre énergétique à consommer sur le chemin de la course.
Pour les coureurs novices
Si vous pesez plus de 55 kg : 15 minutes avant le départ, consommez deux gels énergétiques EnergyGel Plus (avec de la caféine) et buvez 200 à 300 ml d’eau ou de ZERO.
Si vous pesez moins de 55 kg : 15 minutes avant le départ, consommez deux gels énergétiques EnergyGel Plus (sans caféine) et buvez 200 à 300 ml d’eau ou de ZERO.
Pendant la course
Consommez un sachet de gel toutes les 20 minutes. Attendez 20 minutes après le départ de la course avant de consommer votre premier gel.
Si vous prévoyez de courir longtemps, consommez des gels EnergyGel Plus (avec de la caféine) pendant les deux premières heures, puis passez aux gels EnergyGel standards (sans caféine) pour le reste de la course. Utilisez une ceinture pour transporter vos gels.
Pour les coureurs expérimentés : si vous suivez un programme nutritionnel correct, vous vous donnez les meilleures chances d’atteindre un tout nouveau record personnel. 15 minutes avant le départ de la course, consommez deux gels EnergyGel Plus et buvez 200 à 300 ml d’eau ou de ZERO.
Selon votre poids, vous ne devez pas dépasser un nombre maximal de gels EnergyGel Plus. Tout gel supplémentaire devra être un gel EnergyGel standard (sans caféine) :
50 kg : 5 EnergyGel Plus pendant la course + 2 avant
60 kg : 7 EnergyGel Plus pendant la course + 2 avant
70 kg : 8 EnergyGel Plus pendant la course + 2 avant
80 kg : 9 EnergyGel Plus pendant la course + 2 avant
90 kg : 10 EnergyGel Plus pendant la course + 2 avant
Si vous pensez que 3 gels par heures est un peu trop, essayez de consommer la quantité de gels qui vous conviendra le mieux. Consommer des gels pendant des entraînements prolongés permet une utilisation plus facile le jour de la compétition. Vous pouvez consommer des IsoGel au lieu d’EnergyGel selon vos préférences personnelles puisqu’ils ont la même fonction.
À l’arrivée
Buvez 400 ml de boisson Protein Recovery dès que vous avez terminé la course. Buvez encore 400 ml une heure après et mangez un repas équilibré dès que possible.
Fluides : vos besoins en fluides dépendront de la chaleur le jour de la compétition et de votre quantité de transpiration. Essayez de boire régulièrement de l’eau ou les boissons offertes pendant la course. Si vous choisissez ces boissons, faites attention à ne pas consommer trop de glucides en plus ou vous devrez alors ajuster votre consommation de gels. Par temps très chaud, vous pourriez avoir besoin d’électrolytes supplémentaires. Les pastilles individuelles ZERO peuvent être emballées dans du film et emmenées avec vous. Placez simplement une pastille dans l’eau offerte sur la course pour une boisson rafraîchissante riche en électrolytes. Les pastilles ZERO ne contiennent pas de glucides.
Remarque sur la caféine : si vous souffrez d’une condition médicale, y compris une pression artérielle élevée, si vous êtes enceinte, que vous allaitez ou que vous avez moins de 18 ans, n’utilisez pas de caféine. Si vous êtes sensible à la caféine ou que vous souffrez d’effet secondaire comme un rythme cardiaque plus élevé, arrêtez d’en consommer immédiatement. Si vous ne souhaitez pas utiliser de caféine pour une raison quelconque, suivez ce guide pour marathon en ne consommant que des gels sans caféine.
