« Gagner n’est pas une question de terminer premier, ni de battre les autres. Il s’agit de vous surmonter. Vaincre votre corps, vos limites et vos peurs. Gagner signifie vous surpasser et transformer vos rêves en réalité. », a déclaré Killian Jornet, sportif Salomon.
L’idée de vous attaquer à votre premier ultra-marathon peut être intimidante, mais comme pour tous les grands défis, une bonne préparation peut rendre l’impossible possible. Il n’y a pas de secret permettant de courir plus loin qu’un marathon, mais cela ne veut pas dire qu’il n’existe pas de conseils utiles pour rendre la transition vers un ultra-marathon plus facile.
Entraînez-vous longtemps et intelligemment
L’idée reçue faisant croire que vous devez vous entraîner sur la même distance ou presque que celle d’une course ultra-distance est fausse. Vous risquerez de vous blesser si vous tentez de parcourir une trop grande distance trop rapidement chaque semaine : les distances doivent uniquement être augmentées de manière croissante en fonction de la réaction de votre corps. Un bon entraînement pour une course ultra est de courir deux journées consécutives sur une distance relativement importante. La stimulation de vos jambes fatiguées le deuxième jour simule les sensations de fatigue que vous ressentirez sur la fin d’une ultra-distance.
L’importance d’entraînements polyvalents est également souvent sous-estimée. Mais compléter votre entraînement par d’autres sports comme le cyclisme et la natation peut vous aider à éviter les blessures et également renforcer votre corps face aux rigueurs des longues distances.
Courez comme un pro
Voir les coureurs d’élite courir comme si cela ne leur demandait aucun effort est souvent déconcertant, mais c’est tout à fait possible. Ces sportifs ont développé une course efficace à un haut niveau en améliorant leur technique et leur forme physique de manière méticuleuse, ce qui devrait être la priorité de tous les coureurs ultra en herbe. Après tout, si vous devez passer plusieurs heures à courir en continu, pourquoi risquer de perdre la moindre quantité d’énergie à cause d’une mauvaise forme physique ? La base d’une bonne technique consiste à adopter une position droite et un tronc solide, le tout penché vers l’avant avec une cadence rapide au niveau des chevilles. Ces détails vous aideront à adopter un rythme de course efficace et sans blessure. Essayez d’étudier le sport, observez comment les sportifs d’élite courent et tentez d’améliorer votre propre technique.
Afin de garder cette bonne forme jusque tard dans une course de longue durée, votre corps a besoin d’être solide, notamment votre tronc. Un bon entraînement musculaire portera ses fruits à long terme, afin de mieux profiter de votre course.
Caractéristiques
La plupart des coureurs ultra courent sur d’autres surfaces que la route, et souvent en montagne ou sur des terrains vallonnés. Votre entraînement doit donc être spécifique à la course que vous pensez faire. S’il s’agit d’une course ultra en montagne avec un grand dénivelé, vous devez vous entraîner à courir en montée sur des terrains vallonnés. Il est aussi, voire même plus important, de savoir courir en descendant : vous entraîner pourra vraiment vous avantager. Il n’y a rien de pire que des quadriceps fatigués par des descentes sur des jambes mal entraînées.
Étudier la course est primordial pour identifier les défis auxquels vous devrez faire face. Il peut s’agir d’une longue section plate sur laquelle vous devrez courir vite. Pour mettre toutes les chances de votre côté, entraînez-vous en fonction de la course.
Rythme
Le rythme à adopter pour une course ultra, ou pour toute autre course, est un choix personnel et vous devez faire en fonction de vos ressources. Certains aiment aller vite dès le départ et ralentir au fur et à mesure de la course. D’autres, plus prudents, préfèrent commencer en douceur et garder la même allure jusqu’à la fin. Il existe des pours et des contres pour chaque méthode, mais nous vous conseillons d’effectuer votre première course en suivant la deuxième méthode. Un bon mantra est que même si elle vous parait lente, votre allure est probablement trop rapide.
Équipement
Pour courir un ultra-marathon, il est indispensable de disposer d’un équipement de qualité puisque votre course durera plus longtemps. Résoudre des problèmes pendant la course fait partie intégrante de ce sport : c’est pourquoi vous voudrez avoir le meilleur équipement possible.
Les chaussures représentent l’achat le plus personnel et le plus important que vous aurez à faire. Dans cette catégorie, nous vous recommandons les S-Lab Sense Ultra de Salomon. Conçues en collaboration avec une légende de la course en montagne, Killian Jornet, les Sense Ultra sont des chaussures de course ultralégères, mais dotées d’une bonne protection pour courir sur les sentiers les plus impressionnants.
Vous devez également rester en sécurité face aux conditions climatiques : il ne s’agit pas de courir un 10 km ! Lors d’une course ultra, vous pourrez passer des heures à courir en montagne sous des conditions peu clémentes. La veste imperméable Bonatti de Salomon vous gardera au chaud et vous protègera, sans pour autant compromettre vos performances puisqu’elle est légère avec une coupe Motion.
Toujours plus de performances
La clé pour une première course ultra réussie est peut-être une bonne stratégie en matière de nutrition qui doit également faire partie de vos entraînements de longue durée afin de reproduire les conditions du jour de la course. La combinaison de glucides et d’électrolytes doit être équilibrée avec une bonne hydratation pour vous permettre de continuer à bouger pendant de nombreuses heures. Le problème le plus courant arrive quand le sang pompé vers les jambes pour courir est nécessaire pour garantir que l’estomac peut digérer de la nourriture. Tout le monde réagit légèrement différemment à ce phénomène, c’est pourquoi il est indispensable de tester votre nutrition pour éviter des erreurs. Certaines personnes consomment des gels et des compléments aux électrolytes, alors que d’autres préfèrent ingérer de la « vraie » nourriture, comme des noix. Dans tous les cas, une combinaison des deux est souvent idéale au cas où votre corps réagirait de manière imprévue le jour de la course en cas de températures élevées ou d’autres facteurs incontrôlables.
Un autre aspect de la nutrition est de prendre en compte ce que vous mangez chaque jour. Un régime sain avec beaucoup de légumes comme ingrédient principal peut avoir une grande influence sur vos performances et sur votre récupération. Le principal avantage est que si vous récupérez plus rapidement, vous pouvez vous entraîner plus ! Sans oublier qu’une alimentation saine améliorera également votre qualité de vie en général.
Préparez-vous mentalement
Après toute votre préparation, vous voilà sur la ligne de départ, prêt(e), et peut-être même un peu inquiet(e)… C’est parti !
Votre corps ressentira un grand nombre de sensations, allant de la douleur à la fatigue, jusqu’à des moments de joie pleins d’adrénaline. C’est là que votre mental devient votre meilleur atout et votre pire ennemi. Votre corps vous paraîtra très douloureux avant que ce facteur devienne constant, mais votre esprit fluctuera, et sera prêt à vous arrêter quand l’effort deviendra trop important. Dans ces moments, souvenez-vous que vous faites cette course pour une raison et, que même si vous avez envie d’abandonner, cette raison vous attend sur la ligne d’arrivée.
Il existe peu de moments dans une vie qui offrent la même euphorie que celle que vous ressentirez au moment de franchir la ligne d’arrivée d’une course ultra. Vous n’avez pas entrepris ce voyage vers une course ultra parce que vous pensiez que ça serait facile : vous l’avez probablement commencé pour surmonter l’insurmontable. Aucun défi valant la peine d’être atteint n’est facile, et c’est pourquoi votre mental peut vous faire gagner ou perdre une course.
Il est primordial de savourer le moment. Ce ne sera pas facile, vous voudrez abandonner à certains moments, mais prenez le temps d’être fier(e) de vous-même en sachant que vous accomplissez quelque chose de spécial. La douleur est temporaire, la réussite reste avec vous toute la vie !
