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Image of Team Wiggle rider Tim Wiggins

Que vous soyez un(e) cycliste, un(e) nageur(se), un(e) athlète de longue distance ou sur piste, ajouter des sprints à votre plan d’entraînement boostera vos performances. Sprinter repose sur la force mentale, la vitesse et la puissance, des caractéristiques qui continueront de vous faire avancer quand les longues sessions de cyclisme et de running deviennent difficiles.

L’avantage du sprint est que c’est rapidement fini ! C’est donc un excellent moyen d’améliorer vos performances si vous avez peu de temps.

Force mentale

Le principal avantage du sprint repose sur la force mentale. Il s’agit de repousser vos limites et de vous y tenir ! Quand vous sprintez, vos jambes brûleront et votre tête vous criera d’arrêter. Mais non ! Vous utiliserez chaque once de courage et de détermination en vous pour aller jusqu’au bout. Vous devrez ensuite répéter cet exercice. Au fur et à mesure, vous apprendrez à faire taire cette voix qui vous hurle de ralentir ou de vous arrêter.

Vous entraîner à ouvrir cet esprit étriqué vous rendra meilleur dans votre sport. Pensez aux derniers kilomètres de votre sortie à vélo ou de running habituelle et à quel point il est difficile de vous concentrer quand vous souffrez de la tête aux pieds. Une fois que vous serez habitué(e) à repousser cet obstacle qu’est la douleur, vos distances d’entraînement et de compétition vous paraîtront plus faciles.

Vos jambes vous font mal ? Chut ! Vous avez un objectif à atteindre !

Augmentation globale de la vitesse

Sprinter vous permettra également de vous habituer à une cadence ou à un rythme de foulée plus rapide. Vous finirez probablement par aller plus vite pendant vos entraînements réguliers, simplement parce que la vitesse de rotation de vos jambes accélérera sans même que vous y pensiez.

Plus de puissance

Enfin, sprinter vous donnera plus de puissance puisque cette pratique exigera une grande force de vos jambes. Vos muscles ischio-jambiers, ceux qui se trouvent sur l’arrière de vos cuisses, et du fessier seront mobilisés et constitueront votre générateur de puissance quand vous courrez ou pédalerez sur des pentes. Sprinter renforcera ces muscles, pour des montées plus faciles.

Bonus

Il a été prouvé que faire travailler votre corps encore plus dur sur une courte durée de temps augmente l’EPOC (excès de consommation d'oxygène post-exercice) ou post-combustion. En gros, à court d’oxygène pendant l’effort physique, votre corps doit donc fonctionner encore plus fort pour remplir ses réserves. Votre corps continue de sur-travailler et de brûler des tonnes de calories après que vous ayez terminé votre entraînement au sprint. Il s’agit d’un excellent moyen de maintenir votre poids, un point clé pour garder un avantage en termes de vitesse pour les sports d’endurance.

Suggestion d’entraînement

  • Pensez toujours à correctement vous échauffer avant de commencer un de ces exercices.
  • N’effectuez qu’une à deux sessions maximums par semaine.
  • Assurez-vous de récupérer une fois que vous avez terminé.

Trouvez une petite montée : une au pied de laquelle vous pouvez voir le point culminant pour rester motivé(e) ! Courez ou pédalez jusqu’au sommet aussi vite que possible. Redescendez en pédalant ou en marchant doucement. Répétez cet exercice trois fois. Essayez d’effectuer cet exercice une fois de plus à chaque session.

Pédalez ou courez par session fartlek : trouvez un itinéraire bondé de mobilier urbain ou de lampadaires à des intervalles réguliers. Sprintez entre deux points, puis ralentissez, puis sprintez à nouveau, puis ralentissez, etc… Continuez jusqu’à la fin de l’itinéraire.

Pédalez ou courez par intervalles : réglez une montre ou un chronomètre pour alterner les périodes d’effort et de repos. Démarrez avec un rapport exercice-repos d’1:4, puis diminuez les périodes de repos au fur et à mesure que vous progressez jusqu’à un ratio 1:1.

Sur un vélo de spinning à la gym : réglez la résistance à un niveau auquel vous pouvez courir sur les pédales en position de « danseuse ». Choisissez une playlist qui vous boostera avec des refrains pleins d’énergie. Sprintez pendant les refrains et ralentissez sur les 75 % restants de la chanson. Alternez les sprints assis et debout. Si vous cherchez vraiment à enflammer vos muscles du fessier, tenez-vous debout avec le fessier au-dessus de la selle.

Assurez-vous de compléter votre entraînement de périodes de repos appropriées et de nourriture réparatrice : en d’autres termes, un rouleau en mousse, des étirements, beaucoup de sommeil et un repas/complément qui vous apportera protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la fin de votre session.

Équipement suggéré

  • Utilisez une montre GPS pour des intervalles réguliers : les montres TomTom Cardio sont faciles à utiliser.
  • High5 Zero : l’hydratation est primordiale à toute session d’entraînement, et les produits Zero vous offriront plus de goût, sans calories supplémentaires. Ce point est important si vous souhaitez vous entraîner au sprint pour perdre du poids.
  • Chaussures de running de compétition : elles sont très légères et spécialement conçues pour vous aider à atteindre une vitesse maximale.
  • Rouleau en mousse : il pourra être votre arme pour une récupération plus rapide. Vous pourrez dénouer des nœuds et gardez vos jambes fraîches et prêtes pour votre entraînement habituel.
  • Nutrition de récupération : les produits de cette gamme sont parfaitement équilibrés pour offrir à votre corps exactement ce dont il a besoin après les entraînements. Il engloutit tout ce que vous lui donnez pendant cette période alors assurez-vous de lui offrir des nutriments de haute qualité ! Si vous ne souhaitez pas utiliser de complément, alors le lait chocolaté est également un excellent choix. Optez pour des liquides puisqu’ils ont tendance à être plus pratiques que les aliments solides ; de plus, le corps les digère plus facilement ce qui est crucial pour cette période. Assurez-vous également de consommer un mélange équilibré de glucides, de protéines et de graisses pendant le reste de la journée.

Article rédigé par :

Charlotte B
Publié le : 02 juil 2015