La série de guides de Speedo est une idée originale du médaillé d’or aux Jeux olympiques et du Commonwealth, Geoff « Skippy » Huegill. Ce guide d’entraînement performant est conçu pour aider les nageurs expérimentés pour augmenter leur vitesse et à améliorer leur technique.
Ai-je besoin d’un entraînement performant ?
Les programmes d’entraînement de Speedo identifient comme performant tout nageur qui se sent à l’aise avec les longues distances et qui aimerait améliorer sa technique et nager encore plus vite.
Échauffements
Au bord de la piscine : 3 minutes
- Préparez-vous aux mouvements de nage en faisant lentement tourner vos bras, ce qui boostera votre circulation
- Bougez vos hanches de façon circulaire
- Faites bouger vos jambes, vos pieds et vos chevilles en vue de la position de pieds en pointe quand vous nagez
Dans la piscine : 12 minutes
- 200 m : crawl
- 150 m : crawl facile (en vous concentrant sur la poussée et la glisse de vos mouvements)
- 100 m : brasse facile
- 50 m : mouvements de brasse pour les bras et de crawl pour les jambes
Plan d’entraînement
Il est important de choisir votre exercice (Nage/Cardio, Bras, Jambes et Jambes/Bras) et de varier les entraînements ; pour un entraînement de longue durée (60 minutes), pensez à choisir deux types d’exercices.
Nage/Cardio : 15 minutes
Répétez l’exercice suivant sur 150 m, 4 à 6 fois :
- 25 m : crawl
- Repos : 10 secondes
- 50 m : crawl
- Repos : 10 secondes
- 75 m : crawl
- Repos : 45 secondes
- (Le temps de chaque longueur doit être égal à celui des premiers 25 m ; allez aussi loin que possible pendant 15 minutes.)
Bras : 15 minutes
Pour réaliser ces exercices du mieux possible, vous aurez besoin des plaquettes Speedo Biofuse Finger et du pull buoy Speedo Elite.
100 m crawl avec les poings serrés en alternant les longueurs comme suit :
- Longueur 1 : nagez avec votre poing droit serré et votre main gauche en position normale.
- Longueur 2 : nagez avec votre poing gauche serré et votre main droite en position normale. (Alternez à chaque longueur).
100 m crawl avec une seule plaquette Speedo Biofuse à doigts :
- Nagez les premiers 50 m avec votre main droite en position normale et la main gauche dans une plaquette Speedo Biofuse à doigts.
- Nagez les deuxièmes 50 m avec votre main gauche en position normale et la main droite dans une plaquette Speedo Biofuse à doigts.
Renforcement des mains
Répétez cette session de 100 m crawl 3 à 5 fois. Sentez vos mains se renforcer jusqu’à ce que vous ayez l’impression de porter des plaquettes pour le mouvement complet :
- 25 m : crawl avec les poings devant ; essayer de vous assurer que vos mains ne glissent pas dans l’eau en gardant vos avant-bras verticaux
- Repos : 20 secondes
- 25 m : crawl avec les poings serrés et votre index pointé
- Repos : 20 secondes
- 25 m : crawl avec l’index et le pouce se touchant légèrement
- Repos : 20 secondes
- 25 m : mouvement complet : vous devez avoir l’impression de porter des plaquettes invisibles du fait de la puissance du mouvement
- Repos : 20 secondes
- Allez aussi loin que possible pendant 15 minutes
Jambes : 15 minutes
Démarrez à l’extrémité la plus profonde de la piscine et répétez cet exercice 3 à 5 fois :
- 50 m : crawl, battements verticaux pendant 10 secondes avec les palmes Speedo Biofuse
- 50 m : crawl, battements verticaux pendant 10 secondes (petit flotteur)
- 50 m : crawl, battements verticaux pendant 10 secondes avec les bras pliés sur la poitrine
- 50 m : crawl, battements verticaux pendant 10 secondes avec les coudes élevés vers la surface
- 50 m : crawl, battements verticaux pendant 10 secondes avec les bras au-dessus de la tête
- Allez aussi loin que possible pendant 15 minutes
Astuces
- Essayez de porter le short réversible de Speedo pour augmenter l’intensité de vos entraînements.
- Utilisez un tuba Speedo Centre pour pouvoir regarder vos mains et vos bras bouger sous l’eau.
- Assurez-vous que la piscine soit assez profonde pour effectuer ces exercices d’entraînement.
Récupération
Après une période intense d’exercices, le corps se fatigue et vous donne des sensations d’endolorissement. Vous pouvez aider votre corps à récupérer en nettoyant votre sang.
- 50 m : dos crawlé à deux bras avec un pull buoy
- 100 m : crawl avec des palmes d’entraînement, des plaquettes de main et un tuba
- 50 m : brasse
- 100 m : crawl avec des palmes d’entraînement, des plaquettes de main et un tuba
Plaquettes Speedo Biofuse Power
Grâce à cet équipement d’entraînement, vous augmentez la taille et la portée de vos mains en attrapant plus d’eau quand vous nagez ; les plaquettes Biofuse Power permettent d’augmenter la résistance et d’améliorer votre technique de nage.
Plaquettes Speedo à doigts
Les plaquettes Speedo à doigts ont été conçues pour mieux savoir quelle quantité d’eau est « attrapée » par vos mains pendant vos mouvements. Ces plaquettes sont plus petites que les Biofuse Power et offrent beaucoup moins de résistance dans l’eau.
Palmes d’entraînement Speedo Biofuse
Les palmes d’entraînement Speedo Biofuse permettent d’augmenter la propulsion de vos mouvements de jambes et améliorent la flexibilité de vos chevilles. Elles aident également à vous déplacer plus efficacement dans l’eau, notamment si vos mouvements de jambes font partie des points à développer et à améliorer.
Pull buoy Speedo Elite
Le pull buoy Speedo Elite permet d’augmenter la propulsion de vos bras ; une fois placé entre vos cuisses, il peut être utilisé pour augmenter la charge de travail de vos bras, en plus de pouvoir maintenir une position plate dans l’eau sans bouger vos jambes.
Planche Speedo Elite
La planche Speedo Elite peut être utilisée pour isoler vos jambes et améliorer leurs battements, ainsi que leur force. Tenez la planche avec les deux bras tendus devant vous et utilisez vos jambes pour vous propulser.
Flotteur Speedo Elite
Ce flotteur Speedo Elite combine une planche et un pull buoy : ainsi, vous n’avez pas besoin d’emmener plusieurs accessoires pour vos entraînements.
Tuba Speedo Centre
Le tuba Speedo Centre vous permet de ne pas bouger votre tête quand vous nagez et de vous concentrer sur votre technique de nage sans avoir à sortir la tête de l’eau pour respirer.
