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entrainement natation débutant

La série de guides de Speedo est une idée originale du médaillé d’or aux Jeux olympiques et du Commonwealth, Geoff « Skippy » Huegill. Ce guide pour débutant est conçu pour aider les nageurs novices à profiter au mieux de leur temps passé dans l’eau.

Suis-je débutant(e) ?

Disons que si vous êtes novice dans le monde de la natation ou que vous retournez à la piscine après une longue pause, il y a de grandes chances pour que vous soyez considéré(e) comme un débutant(e). Si vous trouvez que ce guide n’est pas assez poussé pour vous, vous pouvez consulter nos autres guides.

entrainement natation débutant

Échauffements

Au bord de la piscine : 3 minutes

  • Préparez-vous aux mouvements de nage en faisant lentement tourner vos bras, ce qui boostera votre circulation
  • Bougez vos hanches de façon circulaire
  • Faites bouger vos jambes, vos pieds et vos chevilles en vue de la position de pieds en pointe quand vous nagez

Dans la piscine : 12 minutes

  • 200 m : crawl facile
  • 150 m : crawl facile (en vous concentrant sur la poussée et la glisse de vos mouvements)
  • 100 m : brasse facile
  • 50 m : mouvements de brasse pour les bras et de crawl pour les jambes

entrainement natation débutant

Plan d’entraînement

Il est important de choisir votre exercice (Nage/Cardio, Bras, Jambes et Jambes/Bras) et de varier les entraînements ; pour un entraînement de longue durée (60 minutes), pensez à choisir deux types d’exercices.

Nage/Cardio : 15 minutes

  • 400 m : crawl avec les plaquettes de main Speedo Biofuse
  • Repos : 25 secondes
  • 300 m : crawl avec le pullbuoy Speedo Elite
  • Repos : 25 secondes
  • 200 m : crawl 
  • Repos : 25 secondes
  • 100 m : crawl ; respirez seulement 5 fois par longueur

Bras : 15 minutes

  • 50 m : crawl suivi de 10 étirements des triceps
  • Repos : 25 secondes
  • 100 m : crawl suivi de 8 étirements des triceps
  • Repos : 25 secondes
  • 150 m : crawl avec le pull buoy Speedo Elite, suivi de 4 étirements des triceps
  • Aucun repos
  • 250 m : crawl suivi de 2 étirements des triceps

Jambes : 15 minutes

  • 25 m : poussez depuis le mur et battez des pieds sur 5-10 mètres avec vos bras sur les côtés, puis terminez la longueur en crawl
  • Aucun repos
  • 75 m : crawl
  • Repos : 30 secondes
  • Répétez l’exercice

Astuces

  • Essayez de porter le short réversible de Speedo pour augmenter l’intensité de vos entraînements.
  • Pour pousser vos exercices encore plus loin, vous pouvez utiliser le tuba Speedo Centre pour mieux vous concentrer sur votre nage et non sur votre respiration.

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Récupération

Après une période intense d’exercices, le corps se fatigue et vous donne des sensations d’endolorissement. Vous pouvez aider votre corps à récupérer en nettoyant votre sang. 

  • 50 m : dos crawlé à deux bras avec un pull buoy
  • 100 m : crawl avec des palmes d’entraînement, des plaquettes de main et un tuba
  • 50 m : brasse
  • 100 m : crawl avec des palmes d’entraînement, des plaquettes de main et un tuba

Plaquettes Speedo Biofuse Power

entrainement natation débutantGrâce à cet équipement d’entraînement, vous augmentez la taille et la portée de vos mains en attrapant plus d’eau quand vous nagez ; les plaquettes Biofuse Power permettent d’augmenter la résistance et d’améliorer votre technique de nage.

 

 

 

Plaquettes Speedo à doigts

entrainement natation débutantLes plaquettes Speedo à doigts ont été conçues pour mieux savoir quelle quantité d’eau est « attrapée » par vos mains pendant vos mouvements. Ces plaquettes sont plus petites que les Biofuse Power et offrent beaucoup moins de résistance dans l’eau.

 

 

 

Palmes d’entraînement Speedo Biofuse

entrainement natation débutantLes palmes d’entraînement Speedo Biofuse permettent d’augmenter la propulsion de vos mouvements de jambes et améliorent la flexibilité de vos chevilles. Elles aident également à vous déplacer plus efficacement dans l’eau, notamment si vos mouvements de jambes font partie des points à développer et à améliorer.

 

 

 

 

Pull buoy Speedo Elite

entrainement natation débutantLe pull buoy Speedo Elite permet d’augmenter la propulsion de vos bras ; une fois placé entre vos cuisses, il peut être utilisé pour augmenter la charge de travail de vos bras, en plus de pouvoir maintenir une position plate dans l’eau sans bouger vos jambes.

 

 

 

 

Planche Speedo Elite

entrainement natation débutantLa planche Speedo Elite peut être utilisée pour isoler vos jambes et améliorer leurs battements, ainsi que leur force. Tenez la planche avec les deux bras tendus devant vous et utilisez vos jambes pour vous propulser.

 

 

 

 

 

Flotteur Speedo Elite

entrainement natation débutantCe flotteur Speedo Elite combine une planche et un pull buoy : ainsi, vous n’avez pas besoin d’emmener plusieurs accessoires pour vos entraînements.

 

 

 

 

 

Tuba Speedo Centre

entrainement natation débutantLe tuba Speedo Centre vous permet de ne pas bouger votre tête quand vous nagez et de vous concentrer sur votre technique de nage sans avoir à sortir la tête de l’eau pour respirer.

Article rédigé par :

Charlotte B
Publié le : 19 juin 2015