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Que vous pédaliez pour rester en forme ou pour une compétition, ne gâchez pas tous ces kilomètres à cause d’une mauvaise stratégie nutritionnelle. Votre nutrition déterminera vos performances en selle : trouvez celle qui vous convient pour gérer votre fatigue et améliorer vos performances.

Ce guide comprend des conseils de Science in Sport pour apprendre à vous nourrir comme les cyclistes professionnels, comme ceux du Team Sky.

Conseil n°1 : testez et développez votre stratégie avant votre course !

Il est primordial de tester vos stratégies nutritionnelles, notamment quand vous vous entraînez pour une course. 

Conseil n°2 : l’importance du petit-déjeuner

Repas le plus important à consommer le jour d’une course, votre petit-déjeuner vous préparera pour votre sortie. Consommez un petit-déjeuner à base de glucides en plus de vos aliments habituels, comme des tartines, des céréales, etc. Gardez la solution qui fonctionne pour vous : un changement avant un entraînement ou une course peut entraîner des douleurs à l’estomac. 

Conseil n°3 : pensez à vous alimenter quand vous pédalez

Vous alimenter sur le vélo est essentiel : n’oubliez donc pas de consommer de la nourriture et de boire quand vous êtes en selle. Une bonne stratégie consiste à consommer des aliments solides (comme les barres énergétiques Science in Sport GO) lors des sections plates et moins intenses de votre sortie à vélo ; consommez des gels (comme les gels isotoniques Science in Sport GO) lors de sections plus abruptes et plus intenses.

Conseil n°4 : pensez à votre consommation de glucides

Pour des sorties de moins de 90 minutes, vous devriez avoir assez de glucides dans votre corps si vous avez consommé un petit-déjeuner et un dîner riches en glucides la veille. Pour les courses de plus de 90 minutes, pensez à consommer 60 g de glucides par heure (comme un gel énergétique SiS GO Isotonic et la boisson SiS GO) pendant la pratique de votre sport pour empêcher l’épuisement de vos réserves en glucides.  

Conseil n°5 : la surcharge glucidique

Quand vous vous entraînez pour une course ou une longue sortie, la surcharge glucidique est une stratégie nutritionnelle utilisée par les professionnels pour augmenter leurs réserves de glucides utilisées comme « carburant » pendant qu’ils pédalent. Cette stratégie se déroule généralement dans les 48 heures précédant la sortie/course. Augmentez votre consommation de glucides lors des repas en consommant du riz, des pommes de terre, des pâtes et des céréales, et en dehors des repas en ajoutant des en-cas riches en glucides comme des barres de céréales, des fruits ou des boissons glucidiques comme Science in Sport GO Energy

Conseil n°6 : prenez en compte votre transpiration 

Si vous transpirez beaucoup ou non dictera la quantité de boisson que vous devez boire. Essayez de ne pas perdre plus de 2-3 % de votre masse corporelle pour maintenir votre hydratation et être prêt(e) à vous entraîner le lendemain. Consommez 500 ml à 1 litre de boisson par heure est généralement suffisant.

 

Stratégie nutritionnelle le jour de la course 

Avant la course

Les réserves s’épuisent au cours de la nuit : nous vous conseillons donc de manger un repas à base de glucides 2-3 heures avant la course. Ajoutez de la nourriture habituelle à laquelle vous êtes habitué(e) à votre repas avant la course.

Buvez 500 ml à 1 litre de boisson avant la course, mais pas seulement de l’eau. La boisson SiS GO Electrolyte ou les pastilles Science in Sport GO Hydro peuvent améliorer votre absorption et votre rétention des liquides pour moins d’arrêts aux toilettes pendant la course.

Un en-cas comme une barre énergétique SiS GO 30 minutes avant le départ peut vous apporter 25 grammes supplémentaires d’énergie. Pour les sorties de plus courte durée (moins de 90 minutes), un gel Science in Sport GO+ à la caféine peut vous apporter une meilleure stimulation mentale.

Pendant la course

Sorties de courte durée (moins de 90 minutes)

Vous devriez avoir assez d’énergie en réserve grâce aux repas consommés avant la course : il vous suffit de vous concentrer sur votre hydratation et votre consommation en électrolytes. Essayez également de boire 500 ml à 1 litre de liquide par heure pendant toute votre sortie. Les pastilles Science in Sport GO Hydro sont parfaites pour les petites sorties : avec 30 mmol/l de sodium, votre hydratation sera plus importante grâce à une absorption et une rétention des fluides améliorées. 

Sorties de longue durée (plus de 90 minutes)

L’hydratation et la consommation de glucides dicteront vos performances. Consommez 500 ml à 1 litre de liquide par heure selon votre transpiration et les conditions. Après 30 minutes sur le vélo, commencez à consommer des glucides pour atteindre 60 g par heure. Par exemple : 500 ml de boisson SiS GO Electrolyte et 1 gel énergétique SiS GO Isotonic par heure.

Après la course ou votre entraînement

Votre métabolisme reste alerte pendant 30 minutes après votre activité sportive : il est donc important de remplacer les glucides et de lui apporter des protéines et des électrolytes pendant cette période.

La boisson de récupération Science in Sport REGO Rapid apporte 23 g de glucides, 20 g de protéines et 1 g de sel, ce dont le corps a besoin après des entraînements et des compétitions. N’oubliez pas de vous hydrater : certaines personnes peuvent perdre jusqu’à 2 litres de transpiration par heure !

Essayez de dormir le même nombre d’heures chaque nuit pendant vos entraînements et les compétitions. La poudre protéinée Science in Sport Overnight peut vous aider à consommer 20-25 g de protéines toutes les 3-4 heures puisque cette boisson libère doucement les protéines pour un flux constant d’acides aminés pendant que vous dormez.

Article rédigé par :

Charlotte B
Publié le : 11 Mai 2016