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Le cross training est un excellent moyen d’améliorer votre forme physique et vos performances, pour devenir meilleur(e) et plus rapide dans votre sport.

Si vous passez trop de temps en selle ou à courir sur route, vous risquez de mettre votre corps en danger. Vous devez prendre soin de vos muscles et de vos articulations chaque jour : leur faire subir les mêmes mouvements quotidiennement les fatiguera. Et il se peut même que vous négligiez des muscles qui pourraient vous aider à améliorer vos performances.

Consacrer une journée ou deux au cross training améliorera grandement votre forme physique, en plus d’offrir du repos aux muscles dont vous abusez.

Les meilleurs avantages du cross training :

  1. Le cross training est parfait pour donner à vos muscles le temps de récupérer tout en améliorant votre forme physique.
  2. Le cross training permet de prévenir les blessures. En plus d’offrir une pause à vos muscles, vous renforcez les autres parties de votre corps.
  3. Le cross training booste votre condition physique pour vous sentir plus en forme, plus fort(e) et plus flexible, entre autres avantages !
  4. Durez plus longtemps ! Des muscles plus forts vous permettront d’aller plus loin. 

 

Pour les adeptes de running, entraînez le haut de votre corps vous apportera la puissance supplémentaire nécessaire pour vous propulser en avant dans une course. Pensez à Usain Bolt : il est clair qu’il va à la gym !

Pour les cyclistes, pensez à la natation, à l’haltérophilie, à tout ce qui peut vous aider à développer votre respiration et votre densité osseuse, pour pédaler pendant plus longtemps sans douleur.

 

Conseils :

Soyez patient(e). Il est impossible de maîtriser un nouveau sport tout de suite. Amusez-vous et laissez le temps à ce sport de devenir naturel avant de repousser vos limites. Essayez plusieurs sports et exercices jusqu’à ce que votre corps trouve celui qui lui convienne le mieux.

N’en faites pas trop et contentez-vous d’un seul sport au début. Votre rythme cardiaque changera en fonction du sport : ne vous découragez pas si votre rythme cardiaque augmente ou diminue. Continuez vos efforts et vous en verrez les résultats !

Ne vous faites pas mal : ça peut paraître plutôt évident, mais un nouveau sport sera un test pour votre corps. Et si vous utilisez une machine pour la première fois, demandez de l’aide !

Voici quelques routines de cross training qui peuvent vous aider. 

 

Cyclistes :

Priorité : améliorer votre densité osseuse, votre force et le haut de votre corps.

 

  • 20 jumping jacks
  • 10 air squats
  • 20 sauts avec montées de genoux
  • 10 pompes
  • 20 burpees
  • 10 relevés de jambes

 Répétez le tout trois fois. 

 

Cette routine pour les cyclistes débutant dans le cross training doit vous apporter force et revitalisation, en plus d’une bonne flexibilité des hanches et une meilleure capacité respiratoire (grâce aux burpees).

Les air squats sont excellents pour lentement vous diriger vers l’entraînement aux poids, pour de meilleurs muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessier, tout en gardant une base solide. Pour des jambes plus puissantes sur les pédales, intégrez les squats à votre routine habituelle et augmentez légèrement le poids. Les cyclistes négligent souvent les pompes et le tronc, mais ils sont aussi importants que le bas de votre corps. Un buste solide offre plus de stabilité, et des pompes et d’autres exercices du haut du corps laisseront vos jambes se reposer.

 

Coureurs :

Priorité : laisser vos articulations se reposer en pratiquant la natation et le yoga !

 

  • Planche pendant 30 secondes
  • 10 air squats
  • Planche sur le côté gauche pendant 30 secondes
  • 10 fentes sur les côtés
  • Planche sur le côté droit pendant 30 secondes
  • 10 dips

Répétez le tout trois fois.

 

Cette routine pour débutant vous aidera à renforcer vos genoux et à développer votre buste et le haut de votre corps pour une puissance naturelle. Terminez cet entraînement avec quelques longueurs de piscine pour enlever toute pression sur vos articulations et laisser votre corps se décontracter.

 

Haltérophiles :

Priorité : développer et laisser récupérer vos muscles au maximum grâce aux étirements, à la natation et au running.

 

Il s’agit moins d’une routine de gym puisque les haltérophiles n’ont pas besoin d’excuses pour s’accroupir, pousser et tirer, mais plutôt d’un temps de repos loin de la gym.

À la fin de chaque entrainement, prenez le temps de courir pour augmenter votre rythme cardiaque, ou faites du rameur. Vous brûlerez des calories et augmenterez votre fréquence cardiaque, pour un corps bien défini et une meilleure capacité respiratoire. N’oubliez pas de vous étirer toutes les 10 minutes sur un matelas de yoga pour travailler votre flexibilité. Vous augmenterez votre liberté de mouvement, et il s’agit d’un excellent moyen de récupérer.

La piscine permet de réduire le stress : tous les haltérophiles devraient le savoir. Après environ 6 semaines d’entraînement très intense, il est important d’offrir une pause à votre système nerveux. Alternez avec une séance de piscine pour revenir plus en forme.

 

Le cross training est vraiment un bon moyen d’améliorer vos capacités sportives : il n’existe pas de secret, tout est une question de travail acharné et de dévouement.

Article rédigé par :

Charlotte B
Publié le : 02 aoû 2017