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Nos conseils pour vous sentir à l’aise

Vous vous êtes inscrit(e) à votre premier triathlon ? Félicitations ! Ce guide vous aidera à vous préparer pour l’épreuve de natation. 

Nagez en eau libre au moins une fois

Comment votre corps va-t-il réagir à l’eau froide et agitée ? Comment adapter votre respiration et vos mouvements ? Pour vous sentir le plus à l’aise possible sur la ligne de départ, il est important d’avoir déjà nagé en eau libre avant la course. Vous familiariser avec cet environnement limitera les éventuels risques de panique le jour de la course !

L’idéal est de reproduire les conditions de la nage en eau libre et (si possible) enchaîner avec une petite session à vélo immédiatement après.

combinaison speedo

Quelques astuces pour reproduire les conditions d’eau libre en piscine

La plupart des entraînements à la natation des triathlètes débutants ont lieu en piscine. Avec une eau mesurée et contrôlée, on est bien loin des conditions de la nage en eau libre. Mais il existe des exercices qui permettent de simuler les aspects d’une course en eau libre.

Simulez de longues distances sans arrêt

Pour l’épreuve de natation de votre triathlon, vous n’avez pas le luxe de pouvoir vous reposer sur une distance qui est généralement de 400 m. Il n’y a pas de murs sur lesquels pousser ou s’aider pour acquérir plus de vitesse et respirer un moment. Pour simuler cette situation en piscine, suivez cet exercice.

Commencez par nager 150 m en continu, sans vous arrêter ni toucher le mur de la piscine à chaque fois. Souvenez-vous de vous approcher du mur sans le toucher. Si l’espace dans la piscine le permet, faites votre virage en passant sous la ligne d’eau pour avoir plus d’amplitude et restez dans cette ligne pour nager jusqu’à l’autre côté.

Nagez jusqu’à 300 m en continu si vous le pouvez pour plus d’endurance et d’énergie.

natation triathlon

Apprenez à connaître le lieu de la course

Dans l’idéal, vous pouvez faire quelques sessions de reconnaissance sur le lieu de votre triathlon, mais, en réalité, à moins qu’il ait lieu près de chez vous, votre seule solution sera d’arriver tôt le jour-même ou la veille pour repérer les lieux. Si vous pouvez arriver tôt le jour J, faites un entraînement rapide dans l’eau, sur une petite distance pour vous habituer aux environs, à ce qui se trouve au fond de l’eau, au départ et à l’arrivée. 

Conseil : étudiez l’itinéraire de la course et essayez de trouver un monument fixe et important (pylône, bâtiment haut) ou de grands arbres à l’horizon que vous pourrez facilement voir.

transition triathlon

Nagez dans votre combinaison et entraînez-vous à l’enfiler et à l’enlever

Ne vous retrouvez pas bloqué(e) le jour de la course car vous ne savez pas bien enfiler et enlever votre combinaison. Entraînez-vous avant la course (il faut au moins 15 minutes pour l’enfiler) et habituez-vous à nager avec, même si c’est uniquement en piscine. La flottaison supplémentaire de la combinaison peut changer vos mouvements : c’est pourquoi il faut vous habituer à cette sensation.

Le jour de la course, utilisez un lubrifiant pour mettre et enlever la combinaison. Pensez également à évacuer l’excès d’eau et d’air afin de créer un effet « sous vide » pour mieux envelopper votre corps.

Immergez-vous dans l’eau et laissez votre combinaison se remplir d’eau, puis retournez sur la terre ferme, faites sortir l’excès d’eau et d’air, et placez votre combinaison en position.

Conseils :

  1. Votre combinaison doit être tellement ajustée une fois sèche qu’elle vous sera presque inconfortable. Trop large, elle prendra l’eau, mais si elle est trop serrée quand elle est humide, vous vous sentirez gêné(e).
  2. Une fois vos pieds enfilés, roulez doucement la combinaison vers le haut, petit à petit. Ne faites pas comme avec un pantalon en tirant dessus !
  3. Quand c’est possible, demandez à un ami de fermer la fermeture zippée dans votre dos, ça vous empêchera de vous débattre dans tous les sens !
  4. Appliquez du lubrifiant sur vos avant-bras, votre cou, vos tibias et vos mollets. Pour l’enlever plus facilement, appliquez-en sur l’extérieur de la combinaison sur les poignets et les chevilles.

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Entraînez-vous à passer de la combinaison au vélo

Pas aussi faciles à enchaîner que les sessions cyclisme-running, les transitions natation-vélo valent d’être répétées, et notamment en raison de ces deux mots : déplacement vasculaire. Ce phénomène se produit quand votre corps passe d’une position horizontale dans l’eau à la verticale quand vous sortez de l’eau pour la transition. En d’autres termes, le sang est rapidement déplacé des muscles qui travaillaient (le haut du corps) vers les muscles qui se mettent soudainement à travailler quand vous courez vers la première transition. Souvent, ce moment est accompagné d’un étourdissement déconcertant ou de sensations désagréables, suivi de jambes lourdes quand vous commencez à pédaler. Afin que le sang soit pompé vers vos jambes, essayez de battre plus fort des jambes sur les derniers 50-100 m avant de sortir de l’eau. C’est pourquoi il vaut la peine de s’entraîner à effectuer ces transitions. 

Mini-session d’entraînement aux transitions en eau libre :

Vous vous entraînez avec un groupe d’amis et sur un lieu en eau libre ? Alors habituez-vous à courir vers la zone de transition 1 et à passer sur votre vélo !

Nagez à fond pendant 150 à 200 m, sortez de l’eau et courez sur 100 m comme vers la zone de transition 1. Profitez-en pour vous entraîner à enlever la fermeture zippée de votre combinaison. Changez-vous et pédalez pendant 10 minutes à 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale.

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De quelles lunettes avez-vous besoin pour un triathlon ? Normales, polarisées ou miroir ?

Personne ne veut s’arrêter au milieu de l’épreuve de natation pour vider ses lunettes, alors assurez-vous qu’elles soient ajustées et sans fuites avant de commencer la course. Choisissez des lunettes avec un revêtement antibuée, et optez pour des verres normaux, polarisés ou miroir.

Vous avez peur des éblouissements ? Les verres polarisés sont utiles en compétition car ils réduisent les éblouissements causés par la lumière réfléchissant à la surface de l’eau. Ce point est important car les éblouissements rendent l’évaluation des distances et la vision des points de repère plus difficiles. Les verres miroir sont parfaits pour les journées ensoleillées et lumineuses, puisqu’ils offrent une vision similaire aux verres plus foncés, et protègent vos yeux en repoussant la lumière. Mais ils sont moins adaptés aux journées sombres.

Options recommandées :

L’équipement parfait pour les débutants 

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Article rédigé par :

Charlotte B
Publié le : 21 mar 2016