Posted in Run

Dans ce guide, les experts de PowerBar expliquent comment éviter les problèmes intestinaux lors d’une course. Les problèmes gastro-intestinaux sont courants chez les marathoniens, les cyclistes de longue distance et les triathlètes, mais il existe certaines façons de les réduire ou même de les éliminer grâce à une approche nutritionnelle adaptée. Ce guide vous permet d’en savoir plus…

 

Comment éviter les problèmes gastro-intestinaux provoqués par l’alimentation lors d’une course ?

La nervosité ou des niveaux élevés de stress avant une compétition peuvent littéralement causer des « maux d’estomac ». Une mauvaise nutrition peut accentuer la rébellion de votre système gastro-intestinal. Vous pourrez alors vous plaindre de problèmes d’une gravité variée comme les sensations de satiété, les ballonnements, la flatulence, les crampes d’estomac, les nausées, les vomissements ou la diarrhée.

Les problèmes gastro-intestinaux sont fréquents lors des compétitions pour les athlètes d’endurance, et les empêchent souvent d’atteindre un niveau d’effort maximal. En plus d’un déficit en fluides (déshydratation), la consommation de nourriture difficile à digérer (en particulier les aliments riches en graisses et en fibres) dans les heures précédant un effort intense augmente le risque de problèmes digestifs. Il est par conséquent conseillé d’éviter les sandwichs, les frites/chips, etc.

La tolérance pour les aliments et les boissons varie d’individu à individu. Ainsi, chaque athlète doit tester son régime alimentaire à plusieurs reprises avant les entraînements, en consommant des fluides et des aliments dans des quantités et à des moments précis afin d’identifier ce qu’il/elle tolère le mieux.

La principale règle est la suivante : aucune expérimentation le jour de la course ! Il est également important de ne pas oublier ces « rituels » juste avant le début d’une course : mangez et buvez uniquement ce que vous avez l’habitude de manger et de boire. Cela vous permettra ainsi de vous sentier mieux préparé(e) et vous calmera.

Une stratégie de consommation d’hydrates de carbone adaptée pendant une course vous aidera non seulement à atteindre un niveau de performance maximal, mais préviendra également d’éventuels troubles gastro-intestinaux. Pour gagner, il faut à la fois entraîner son corps et son estomac !

 

 

7 conseils pratiques pour éviter les problèmes gastro-intestinaux

  1. Ne testez jamais rien de nouveau le jour d’une course !
  2. Augmentez de façon progressive la quantité d’hydrates de carbone et de fluides consommée plusieurs semaines avant une course ; votre système gastrique sera ainsi « entraîné » et vous pourrez développer la meilleure stratégie individuelle possible.
  3. Évitez de consommer de l’aspirine ou d’autres analgésiques aux propriétés anti-inflammatoires comme par exemple de l’ibuprofène, car ceux-ci augmentent le risque de problèmes gastro-intestinaux.
  4. Consommez votre dernier gros repas 3 à 4 heures avant la course : assurez-vous qu’il soit facile à digérer, pauvre en graisses et en fibres (par exemple : des pâtes sauce tomate, un sandwich au jambon ou une tranche de pain avec de la confiture). Et prenez garde à combiner ce repas avec suffisamment de fluides.
  5. Plus l’heure du début de la course approche, plus vous devez réduire vos portions. Concentrez-vous sur des en-cas riches en hydrates de carbone, comme les gaufrettes PowerBar ENERGIZE jusqu’à 1 heure avant le début de la course. Combinez cette consommation avec des quantités suffisantes de boissons. Dans certains cas, si votre niveau de nervosité avant course est très élevé, les aliments liquides comme la poudre PowerBar IsoActive ou les sachets POWERGELs, dissolus dans de l’eau, peuvent être mieux tolérés que les aliments solides.
  6. Évitez un déficit en fluides (déshydratation) : commencez avec un bon équilibre en fluides, et assurez-vous de suivre une stratégie d’hydratation individuelle adaptée.
  7. Utilisez des méthodes éprouvées pour gérer le stress accompagné de nervosité et de la peur de la compétition. Par exemple, un rituel alimentaire et des comportements suivis habituellement peuvent vous rassurer et vous donner un sentiment de sécurité.

    

 

Bonne chance pour votre course !

Article rédigé par :

Tim Wiggins
Publié le : 18 Mai 2016

Tim Wiggins is an avid cyclist, who is involved in all aspects of the sport. Whether it is mountain biking, road racing or riding non-stop for 480km; it is all about life on two wheels.